[인문약방] 영양제=다다익선?

영양제=다다익선?

 

 

약사라는 직업을 가지면서부터 주변 사람들에게 많이 받게 되는 질문 중 하나가 영양제에 관해서다. 최근엔 건강기능식품 시장이 활성화되어 제품들이 넘쳐나고 건강 관련 정보도 너무 많다. 어떤 제품을 사야 할지 또 어떤 정보가 믿을 만 한지 사람들은 혼란스러워 한다. 일부 사람들은 영양제의 광신도가 되어 커다란 약 케이스에 좋다는 영양제를 한가득 넣어 다니면서 끼니마다 한 주먹씩 삼킨다. 얼마 전 TV에서 한 연예인이 아예 영양제 방을 만들어 놓은 걸 보고는 아연실색했다.

며칠 전 동생네에 갔다가 몇 가지 영양제가 있길래 왜 먹느냐고 물었다. 크렌베리 추출물은 방광염에 좋다고 직장 동료가 추천해서 먹고, 베타글루칸은 염증을 없애주니까 몸에 좋을 것 같아 먹는다는 대답이 돌아왔다. 동생이 알고 있는 베타글루칸의 주효능은 내가 알고 있는 것(면역력 증강 등)과는 좀 달랐다. 게다가 동생은 방광염을 앓고 있지 않았다. 많은 사람들이 동생과 비슷한 것 같다. 확신은 없지만 남들이 좋다니까 먹고, 이것저것 먹어 보지만 특별난 효과를 느껴본 적은 없다. 사람들에게 영양제는 그저 다다익선이다.

 

나는 기본적으로 음식을 골고루 잘 먹는다면 영양제를 따로 복용할 필요가 없다고 생각한다. 다만 일상 생활에서 스트레스나 과로가 심하거나 지병이 있을 경우엔 필요에 따라 한약이나 영양제를 먹으면 좋다고 판단하고 있다. 어쨌건 난 판단할 근거를 꽤 알고 있으니 편하게 얘기한다고 할지도 모르겠다. 그러나 조금만 더 생각해보면 이러한 보충제니 영양제니 하는 것들은 대부분이 식물이나 광물 등의 천연물들, 특히 약초나 채소, 과일을 연구하여 발견한 성분들이다. 즉 약이나 보충제가 아닌 음식으로 섭취할 수 있는 영양소들이 대부분이다. 

그런데 실상은 이렇다. 사람들은 한편으로는 몸에 좋지 않다는 걸 알면서도 설탕과 기름과 조미료로 버무려진 저질의 음식을 과식하고, 다른 한편으로는 몸에 좋다는 보약이니 영양제 등을 과하게 복용한다. 더불어 여러 오염물질, 환경 호르몬, 각종 화학물질도 몸속으로 들어간다. 현대의 ‘과식’은 과거보다 훨씬 더 해롭다. 몸이 이 온갖 것들을 소화하고 흡수해서 대사하고 배설하기까지 얼마나 많은 에너지를 쓸 것이며 거기에 따라 내장기관들은 또 얼마나 혹사당할 것인가. 

몸의 세포들이 필요로 하는 것은 그렇게 많지 않다. 그리고 건강하게 살기 위해서 그렇게 많은 정보도 필요하지 않다. 균형 잡힌 식단으로 또 중고등학생들이 배우는 지식으로 우린 얼마든지 건강하게 살 수 있다. 스스로 자신의 몸에 관심을 더 가지기만 한다면.

    

 

학교 때 배운 영양소

중고등학교 때 우린 영양소에 대해서 배웠다. 3대 영양소는? 단백질, 탄수화물, 지방! 질문하면 답이 자동으로 나올 정도로 머릿속에 새겨져 있다. 여기에 비타민과 미네랄(무기질)을 포함시켜 5대 영양소라고 한다. 이 이름들은 익숙한데 생물시간에 배운 내용은 가물가물하다. 가끔 과자봉지, 식품 포장이나 약병에 적힌 영양성분 표시에서 그 이름을 보기는 하지만. 어떤 사람들은 영양소가 약이나 보충제로만 섭취된다고 오해하고 있다. 잘 알고 있는 것 같지만 실제 잘 모르고 있는 게 영양소에 관한 지식이다.

왜 ‘3대’니 ‘5대’니 하는 말을 앞에 붙였을까? 그만큼 중요하기 때문이다. 이 영양소들은 인간의 성장과 생명 유지에 반드시 필요하다. 그런데 인체 내에서는 합성되지 않거나 불충분하게 합성되니까 음식으로 섭취해야 한다. 그런 의미에서 필수 아미노산이나 필수 지방산에 ‘필수’라는 말이 붙었는데, 사실 5대 영양소는 모두 ‘필수’ 영양소이다. 예컨대 많은 동물들의 경우엔 비타민 C가 필수 영양소가 아니다. 왜냐면 그들은 간에서 비타민 C를 합성하기 때문이다. 반면 인간을 비롯한 영장류는 비타민 C를 합성하지 못하므로 음식 등으로 섭취해야 한다.

영양소는 우리 몸의 구성성분이 되고, 에너지원이고 온갖 대사를 포함한 생리작용에 필요하다. 탄수화물, 단백질, 지방은 에너지원이면서 근육, 호르몬, 효소, 세포막 등을 만드는 데 사용된다. 비타민과 미네랄은 미량이지만 세포내외의 체액과 호르몬 등을 구성하고 인체의 여러 생리작용에 참여한다. 특히 인체 대사의 상당 부분을 책임지는 효소작용을 돕는 조효소(coenzyme)의 대부분은 비타민이다.

영양소에 결핍이 오면 당연히 몸에 문제가 생긴다. 면역력도 떨어진다. 이럴 때 우리는 몸의 변화를 바로 증상으로, 질병으로 해석한다. 그리고 병원이나 약국에 가서 약을 복용한다. 몸이 아프면 어떻게 먹고 배설하고 있는지, 잠은 잘 잤는지, 과로는 하지 않았는지 등 일상을 먼저 살펴야 하지만 그게 잘 되지 않는다. 더구나 소화기계의 문제가 아니면 식생활은 간과되기 쉽다.

 

 

기묘한 영양실조

비타민은 그 결핍증을 통해서 발견되었다. 해양 항해의 발달로 오랜 기간 동안 배를 타게 된 선원들은 음식의 불균형으로 인해 여러 결핍증에 시달렸다. 채소나 과일 등 신선한 음식을 못 먹어서 괴혈병(비타민 C 결핍)에 걸리거나, 장기간 흰 쌀밥을 먹은 일본제국 해병은 각기병(비타민 B1 곧 티아민의 결핍)으로 죽기도 했다. 

TV 다큐에서 중국의 한 고산족의 영양 결핍 사례를 본 적이 있다. 이들은 밀가루 위주의 식사를 하고 채소는 귀해 거의 못 먹었다. 채소 부족은 엽산 결핍을 낳았고 따라서 대를 이어 기형아를 낳을 수밖에 없었다. 중국 정부가 밀가루에 엽산을 강화하면서 이 문제는 해결되었다. 차마고도로 유명한 중국과 티베트의 교역도 비슷한 이유로 시작되었다. 채소가 드문 티베트 사람들은 자신들의 말과 바꾼 중국의 차를 마시며 건강을 보살폈다고 한다.

지금처럼 먹을 게 풍족하지도 않았고 기근이 종종 찾아왔지만 채소와 통곡식 위주의 전통적 식생활에서 먹거리가 문제를 만드는 일이 없었을 것이다. 즉 절대적으로 못 먹어서 영양실조가 있었을지언정 일상 먹거리가 독으로 작용하진 않았다. 하지만 산업화로 인한 가공식품과 패스트푸드 및 외식의 발달은 여러 문제를 발생시켰다. 탄수화물 위주의 식생활이 만들어졌고 특히 설탕의 소비는 위험 수위를 넘은 지 오래다. 

먹거리는 칼로리와 영양소가 함께 존재하지만 가공되는 과정에서 영양소가 깎여 나가고, 장기간 보존을 위해 첨가제와 보존제 등 각종 화학물질이 추가된다. 이런 음식들을 먹으면 칼로리는 남아도는데 영양은 부족한 기현상이 일어난다. 몸에 들어오는 영양소는 부족한데 넘치는 칼로리를 처리하느라 영양소는 더욱 필요하게 된다. 이런 식생활에서는 누구나 영양실조에 걸리기 쉽다.

 

현대의 영양실조는 산업화가 만들어 냈다고 해도 과언이 아니다. 이런 희한한 영양실조는 가축이라고 사정이 다르지 않다. 거대 농업 자본은 곡식에서 이익을 보고 있고 공장식 축산과 세트로 움직인다. 동물 부산물이 섞인 곡식 사료를 먹는 가축과 우리는 처지가 비슷하다. 사람이건 가축이건 농업 자본이 생산하는 유전자 조작 곡식을 피하긴 힘들다. 또 감기 같은 감염성 질환에 자주 시달리고 항생제를 엄청나게 복용하고 있다. 풀이나 벌레를 못 먹은 가축들도, 그 고기를 먹는 인간들도 영양실조이긴 마찬가지다.   

무엇보다 산업화는 우리 스스로에게 음식을 준비하여 여유 있게 식사를 하는 시간의 가치를 폄하하게 했다. 사람들의 일상에서 그 시간들이 점점 사라져 간다. 식사 준비에 쓰는 시간도, 식사하는 시간도 아까우니 패스트푸드와 가공식품 섭취는 날로 늘어날 수밖에 없다. 

 

 

영양제의 중도 

요컨대, 잘 먹자는 얘기다. 특히 비타민과 미네랄의 보고인 채소를 다양하고도 많이 먹자. 채소를 식사에 포함시키면 이로운 점이 한 가지 더 있다. 바로 섬유질로 인해 함께 먹는 곡식의 탄수화물이 천천히 흡수된다는 점이다. 그러면 급작스런 혈당상승으로 인해 발생하는 여러 문제를 줄일 수 있다.^[각주:1] 최근엔 물과 섬유소를 포함시켜 7대 영양소를 말한다.

그럼에도 영양제를 딱 하나 먹어야 한다면, 종합비타민에 미네랄이 함께 들어있는 제제를 추천한다. 약국에서 파는 비타민∙미네랄 제제는 종류가 다양하고 가격 부담이 적다. 대부분 합성된 성분으로 구성되어 있어서 천연비타민^[각주:2]에 비해 저렴하다. 합성비타민 보다 천연비타민이 훨씬 좋다고 말하는 사람들도 있다. 내 생각엔 합성비타민이 안 좋다면 합성 과정에서 생성되는 불순물 때문이다. 이런 화학물질은 되도록 피해야 하겠지만 그래도 약은 높은 수준에서 불순물 관리를 하고 있기 때문에 비교적 안전하다. 요즘 세상에 화학물질이 전혀 들어있지 않은 제품을 찾기란 힘들다. 이는 천연비타민도 예외는 아닐 것이다. 천연비타민도 좋겠지만 저렴하고 함량이 높은 합성비타민도 충분히 도움이 된다. 나는 지금 합성비타민을 먹고 있다. 

그다음으로 언급하고 싶은 영양제는 세 가지 정도이다. 산업화와 의료화로 인해 바뀐 생활양식 때문에 필요해진 영양제라고 할 수 있다.

첫 번째는 건강한 장을 위해 유산균 제제를 추천한다. 장내 미생물들은 각종 비타민을 생산하고 또 우울증을 치료하는 신경전달물질인 세로토닌도 다량 만들어 낸다. 장이 건강해야 영양소 흡수와 노폐물 배설도 잘 되고 기분 조절에도 좋은 영향을 끼친다. 하지만 강박적 위생 관념과 항생제 남용은 장내 유익균을 죽인다. 또 유익균의 먹이인 섬유질이 부족한 식사는 더욱 장 건강을 나쁘게 하고 있다. 장도 채소를 충분히 먹는다면 충분히 건강해질 수 있다. 채소 안의 섬유질이 유산균의 좋은 먹이 즉 프리바이오틱스가 되어 장내 유익균을 늘려주기 때문이다.

두 번째는 항산화 제제이다. 활성 산소는 세포 속에서 미토콘드리아가 에너지를 만드는 과정에서 생긴다. 이렇게 생긴 활성 산소는 세포 내 항산화 체계에 의해서 대부분 없어진다. 일정 정도의 활성 산소는 몸에 침입한 세균을 죽이는 등 몸에 좋은 역할을 한다. 하지만 과하게 생성된 활성 산소는 주변의 세포막, 단백질, DNA를 산화시켜 제기능을 못하게 한다. 즉 세포를 죽게 만든다. 활성 산소가 과하게 생기는 원인으로는 과격한 운동, 스트레스, 산화된 기름(튀긴 음식), 공기오염, 방사선, 자외선 등으로 일상에서 기인하는 경우가 태반이다.

항산화 제제의 중심도 비타민에 있다. 대표적인 항산화 물질이 바로 비타민 C와 비타민 E이다. 이 외에도 코엔자임 Q10, 식물에서 추출되는 플라보노이드(폴리 페놀), 카로티노이드도 항산화 물질이다.^[각주:3] 다양한 채소를 먹는다면 부족한 항산화 물질을 충분히 얻을 수 있다. 식생활로 실천이 어렵다면 종합비타민에 비타민 C 정도만 추가해서 먹어도 항산화 작용은 충분하다고 생각한다. (비타민 E는 종합비타민에 들어 있는 정도의 양으로도 충분하다.)

세 번째는 비타민 D이다. 비타민 D는 칼슘 대사에 관여해 골다공증을 예방한다. 최근엔 비타민 D의 부족으로 여러 질병들이 발생한다는 연구 결과가 속속 나오고 있다. 가장 눈에 띄는 것은 암환자들이 공통적으로 체내의 비타민 D 수치가 낮았다는 연구 결과이다. 오존층의 파괴로 강해진 자외선, 공기 오염과 미세먼지를 피하다 보니 요즘은 실내 생활은 늘고 햇볕을 쬐는 일은 줄었다. 더불어 비타민 D의 합성도 줄어들었다. 일조량이 적은 겨울철엔 복용을 고려해 보자.  

 

다양한 채소 중심의 식생활과 과격하지 않은 꾸준한 몸의 움직임. 잘 자고 그때그때 스트레스를 풀어주고 무리하지 않기. 이런 일상을 보낸다면 영양제는 따로 필요 없을 것이다. 하지만 현대를 살아가는 우리의 조건이 만만치가 않다. 이번 기회에 식단을 점검해 봤는데 나도 현대인의 조건을 피해 가기가 힘들었다. 내가 영양실조라는 뼈아픈 진실을 인정하고 원래 먹고 있던 유산균 제제에 종합비타민제를 추가했다. 구석에 처박혀 있던 비타민 C도 생각나면 한두 알 챙겼다. 무엇보다 채소를 많이 먹으려고 노력했다. 기름기 있는 음식을 싫어해서 부족해진 오메가 3 지방산을 채우기 위해 들깨를 먹었다. 2~3주 만에 몸 컨디션이 좋아지는 게 확연히 느껴졌다. 이것이 현재 나에게 있어 영양제의 중도이다. 각자의 중도를 찾아 영양제를 선택해 보기를 권한다. 하지만 그 중도는 식생활 등 일상의 변화 없이는 찾기 힘들다. 변함없는 일상에 자꾸 더해지는 영양제는 다다익선이 될 수 없다.

글_둥글레(문탁네트워크)

1. 급작스런 혈당의 상승은 여러모로 몸에 좋지 않다. 많은 양의 인슐린을 분비하느라 췌장은 지치고, 다량으로 자주 분비되다 보니 인슐린에 대한 세포의 저항성이 늘어난다. 당뇨병은 이렇게 발병한다. 피가 끈적해지면 혈액 순환도 잘 안될 뿐더러 감염에 대응하기 위해 면역세포의 움직임이 떨어진다. 설상가상 세균이나 암세포는 당을 무척 좋아한다. 현대의 많은 질병은 탄수화물 위주의 식사에서 기인한다는 주장도 일리가 있어 보인다. [본문으로]
2. 천연비타민의 주원료는 맥주 효모이다. 여기에 채소나 과일 등의 식물에서 추출한 비타민을 추가해서 제품화한다. 하지만 모든 종류의 비타민과 미네랄을 천연으로 하기는 어려워서 100% 천연인 제품을 찾기가 그렇게 쉽지는 않다. [본문으로]
3. 식물 색소는 엽록소, 카로티노이드, 플라보노이드가 있는데 이 색소들이 대부분 항산화 작용을 하고 최근 연구들이 더 진행되어서 개별적인 효능이 발견된 경우는 약이나 보충제로 나오고 있다. 플라보노이드에는 쿠르쿠민(강황), 안토시아닌(검정콩, 오디, 자색 고무마), 실리마린(엉겅퀴), 이소플라본(메주콩), 카테킨(녹차), 타닌(녹차, 떫은 감), 퀘르세틴(양파), 세사미놀(참깨), 루틴(메밀), 시네올(생강) 등이 있다. 카로티노이드에는 베타카로틴(당근 등), 리코핀(토마토), 루테인(시금치, 케일), 제아크산틴(시금치, 케일), 크립토크산틴(호박, 감), 안토크산틴(귤 껍질), 캡사이신(고추), 아스타크산틴(새우와 게 껍질) 등이 있다.-윤철호의 『스스로 몸을 돌보다』참조함. [본문으로]